MILITARY Informe de misión
¿Qué es una rutina de calistenia militar?
La diferencia con hacer "unas cuantas flexiones (lagartijas) cuando te acuerdas" está en tres cosas:
- Está programada, no improvisada. Cada día tiene un objetivo y un volumen concreto. No haces "algo de ejercicio": cumples una misión.
- Progresa. El entrenamiento que te costó en la semana 1 debe sentirse manejable en la semana 3, así que el plan sube de dificultad contigo.
- Entrena tu capacidad de trabajo. Los descansos cortos te enseñan a seguir produciendo fuerza aunque estés cansado, que es justo lo que miden las pruebas físicas militares.
Esta rutina de calistenia militar está pensada para hombres que quieren ganar fuerza en el tren superior, resistencia y un físico atlético entrenando en casa. Aun así, sirve para cualquier persona: los ejercicios y las reglas son los mismos.
¿Dudas con algún movimiento de las tablas? Cada uno está explicado con técnica y variantes en la guía de ejercicios de calistenia militar. Si tienes lesiones o alguna condición médica, consulta a tu médico antes de empezar.
¿Cómo se organiza la semana?
Entrenas 4 días por semana, por ejemplo lunes, martes, jueves y sábado. Cada día tiene un enfoque distinto, así que cada grupo muscular descansa al menos 48 horas mientras tú entrenas casi a diario:
| Día | Misión | Músculos principales |
|---|---|---|
| Día 1 | Empuje | Pecho, hombros, tríceps |
| Día 2 | Piernas | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas |
| Día 3 | Descanso / caminata | Recuperación |
| Día 4 | Tracción | Espalda, bíceps, deltoides posterior |
| Día 5 | Descanso | Recuperación |
| Día 6 | Core + acondicionamiento | Abdomen, oblicuos, zona lumbar, pulmones |
| Día 7 | Descanso | Recuperación |
¿No tienes barra de dominadas? El día de tracción cambia las dominadas por remo en el marco de una puerta o remo bajo una mesa firme. Más abajo tienes la tabla completa de sustituciones.
El calentamiento de 5 minutos (en cada sesión)
En el ejército nadie se salta el calentamiento, y tú tampoco. Hazlo antes de cada misión:
- Saltos de tijera (jumping jacks) — 60 segundos
- Círculos de brazos — 20 hacia delante y 20 hacia atrás
- Buenos días con peso corporal (inclinación de cadera con espalda recta) — 15 repeticiones
- Sentadilla profunda sostenida — 30 segundos
- Flexiones escapulares — 10 repeticiones
- Rodillas arriba (high knees) — 30 segundos
Semanas 1–2: construir la base
Objetivo: dominar la técnica de cada movimiento y acumular volumen. Descansa 60–90 segundos entre series y deja 2–3 repeticiones "en el tanque" en cada serie: debes terminar trabajado, no destrozado.
Día 1 — Misión de empuje
| Ejercicio | Series | Repeticiones | ¿Muy fácil? / ¿Muy difícil? |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 4 | 8–15 | Flexiones declinadas / con rodillas apoyadas |
| Flexiones pica | 3 | 6–10 | Pies elevados / manos sobre un banco |
| Fondos en silla | 3 | 10–15 | Piernas estiradas / rodillas flexionadas |
| Flexiones diamante | 2 | 6–12 | Agarre normal si cuestan demasiado |
| Plancha con toques de hombro | 2 | 20 toques | Más lento para más dificultad |
Día 2 — Misión de piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Ajuste |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 4 | 15–25 | Con salto / sentadilla a una silla |
| Zancadas (desplantes) alternas | 3 | 10 por pierna | Con salto / zancada estática |
| Puente de glúteos | 3 | 15–20 | Puente a una pierna |
| Elevaciones de talones | 3 | 20–25 | A una pierna |
| Sentadilla isométrica en pared | 2 | 30–60 s | Reduce el tiempo si hace falta |
Día 4 — Misión de tracción
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Ajuste |
|---|---|---|---|
| Dominadas (o remo en marco de puerta) | 4 | 3–8 | Negativas si no llegas a 3 |
| Dominadas supinas (o remo bajo una mesa) | 3 | 3–8 | Con banda elástica / negativas |
| Elevaciones Y-T-W boca abajo | 3 | 8 de cada letra | Pausa de 2 s arriba |
| Ángeles invertidos boca abajo | 2 | 12–15 | Tempo lento |
| Colgarse de la barra | 2 | 20–45 s | Brazos flexionados para más dificultad |
Día 6 — Misión de core + acondicionamiento
| Ejercicio | Series | Reps / tiempo | Ajuste |
|---|---|---|---|
| Plancha | 3 | 30–60 s | Mochila con peso en la espalda / rodillas apoyadas |
| Elevaciones de piernas | 3 | 10–15 | Colgado de la barra / rodillas flexionadas |
| Giros rusos | 3 | 20 en total | Pies en el aire |
| Escaladores (mountain climbers) | 3 | 30 s | Ritmo de sprint / ritmo constante |
| Burpees (final) | 3 | 10 | Versión sin flexión |
Haz esta rutina con misiones guiadas
La app Military Calisthenics Men programa misiones de 15–30 minutos en tu semana, muestra cada ejercicio en video, marca tus repeticiones y cronometra tus descansos. Gratis para descargar en iPhone y Android.
Semanas 3–4: fase de intensidad
La estructura semanal es la misma, pero con tres cambios:
- Baja el descanso a 45–60 segundos. La densidad es la herramienta de progresión favorita del entrenamiento militar.
- Suma una serie a los dos primeros ejercicios de cada misión.
- Sube una variante por misión. Flexiones → flexiones declinadas. Sentadillas → sentadillas con salto. Plancha → plancha con toques de hombro. Las dominadas siguen siendo dominadas: tu objetivo es sumar más repeticiones totales que la semana anterior.
Así quedan las cuatro misiones (los ejercicios que no aparecen cambiados se mantienen igual que en las semanas 1–2):
Día 1 — Empuje (semanas 3–4)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Cambio |
|---|---|---|---|
| Flexiones declinadas | 5 | 8–12 | Variante superior + 1 serie |
| Flexiones pica | 4 | 6–10 | + 1 serie |
| Fondos en silla | 3 | 10–15 | Igual, menos descanso |
| Flexiones diamante | 2 | 6–12 | Igual, menos descanso |
| Plancha con toques de hombro | 2 | 20 toques | Igual, menos descanso |
Día 2 — Piernas (semanas 3–4)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Cambio |
|---|---|---|---|
| Sentadillas con salto | 5 | 12–20 | Variante superior + 1 serie |
| Zancadas alternas | 4 | 10 por pierna | + 1 serie |
| Puente de glúteos | 3 | 15–20 | Igual, menos descanso |
| Elevaciones de talones | 3 | 20–25 | Igual, menos descanso |
| Sentadilla isométrica en pared | 2 | 45–60 s | Más tiempo |
Día 4 — Tracción (semanas 3–4)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Cambio |
|---|---|---|---|
| Dominadas (o remo en marco de puerta) | 5 | 3–8 | + 1 serie; supera tu total semanal |
| Dominadas supinas (o remo bajo una mesa) | 4 | 3–8 | + 1 serie |
| Elevaciones Y-T-W boca abajo | 3 | 8 de cada letra | Igual, menos descanso |
| Ángeles invertidos boca abajo | 2 | 12–15 | Igual, menos descanso |
| Colgarse de la barra | 2 | 30–45 s | Más tiempo |
Día 6 — Core + acondicionamiento (semanas 3–4)
| Ejercicio | Series | Reps / tiempo | Cambio |
|---|---|---|---|
| Plancha con toques de hombro | 4 | 30–60 s | Variante superior + 1 serie |
| Elevaciones de piernas | 4 | 10–15 | + 1 serie |
| Giros rusos | 3 | 20 en total | Igual, menos descanso |
| Escaladores (mountain climbers) | 3 | 30 s | Igual, menos descanso |
| Burpees (final) | 3 | 10 | Igual, menos descanso |
¿Cómo saber si avanzaste? La prueba final
El último sábado, en lugar de la misión de core, haz la prueba de graduación y anota tus números. Si quieres medir tu progreso con precisión, hazla también antes de empezar la semana 1.
| Prueba | Cómo se mide | Antes de empezar | Semana 4 |
|---|---|---|---|
| Flexiones | Máximo en 2 minutos, técnica completa | ____ | ____ |
| Sentadillas | Máximo en 2 minutos | ____ | ____ |
| Dominadas (o remos) | Máximo en una serie, sin balanceo | ____ | ____ |
| Plancha | Tiempo máximo con el cuerpo recto | ____ | ____ |
Estos cuatro números son tu línea base. En el siguiente ciclo, el objetivo es superarlos. Si los registras en la app, ves la evolución de cada récord en un gráfico de tendencia.
¿Cuándo pasar a una variante más difícil? Reglas de progresión
Lee esto dos veces, porque aquí está la diferencia entre progresar y estancarse:
- ¿Llegaste al máximo del rango en todas las series? Pasa a la variante más difícil en la siguiente sesión.
- ¿No llegas al mínimo del rango? Baja a la variante más fácil. Sin ego: una repetición completa vale más que tres a medias.
- ¿Dos sesiones malas seguidas? Te falta recuperación. Revisa tu sueño y tu alimentación antes de culpar al plan.
- Nunca entrenes los mismos músculos dos días seguidos. El calendario ya lo resuelve; no recuperes días perdidos amontonando misiones.
- La técnica manda. Cuerpo recto en las flexiones, rodillas alineadas en las sentadillas, sin balanceo en las dominadas. Si la técnica se rompe, la serie terminó.
¿Se puede hacer entrenamiento militar en casa sin equipo?
Sí. Todo el entrenamiento militar en casa de este plan se puede hacer solo con el suelo, una silla firme y una mesa resistente. El único patrón difícil de sustituir es la tracción vertical (dominadas), y para eso estas son las mejores opciones:
| Ejercicio original | Sustitución en casa | Cómo hacerlo |
|---|---|---|
| Dominadas | Remo en marco de puerta | Sujeta ambos lados del marco, inclínate hacia atrás y tira del pecho hacia la puerta |
| Dominadas supinas | Remo bajo una mesa | Acostado bajo una mesa firme, agarra el borde y sube el pecho con el cuerpo recto |
| Colgarse de la barra | Superman sostenido | Boca abajo, despega brazos y piernas del suelo y aguanta 20–30 s |
| Elevaciones de piernas colgado | Elevaciones de piernas acostado | Zona lumbar pegada al suelo, baja las piernas despacio |
| Fondos en silla | Fondos en el borde de la cama o un escalón | Más bajo y más estable; mismas repeticiones |
Comprueba siempre que la mesa o la silla aguante tu peso antes de usarla. Y si vas a invertir en algo, que sea una barra de dominadas para puerta: es económica, se instala sin herramientas y amplía mucho el trabajo de espalda y bíceps. Para más opciones sin equipo, consulta la guía No-Equipment Bodyweight Workout (English).
Descarga la rutina en PDF gratis
Esta rutina de calistenia militar es gratis y está completa en esta página: no hay nada escondido detrás de un registro. Si prefieres tenerla a mano sin conexión:
- Descarga el PDF de la rutina de calistenia militar: las cuatro semanas, el calentamiento, las reglas de progresión y la hoja de la prueba final, listos para imprimir o guardar en tu teléfono.
- Imprímelo y pégalo en la pared: marca cada misión completada y anota tus marcas de la prueba final a mano.
- O deja que la app lo lleve por ti: la app Military Calisthenics Men organiza programas militares de varias semanas como misiones, con videos, temporizador de descanso y registro de récords. Las primeras misiones del programa activo son gratis.
Preguntas frecuentes sobre la rutina de calistenia militar
¿Cuánto debe durar una sesión de calistenia militar?
¿Puedo hacer esta rutina sin barra de dominadas?
¿Qué hago después de las 4 semanas?
¿Esta rutina gana músculo o solo resistencia?
¿La rutina de calistenia militar es gratis? ¿Hay PDF?
Rutina de calistenia militar en casa · Versión completa y actualizada en militarycalisthenicsmen.com/es/rutina-calistenia-militar/