Los 12 Ejercicios de Calistenia Militar

¿Cuáles son los ejercicios de calistenia militar?

Los ejércitos llevan más de un siglo afinando esta lista, y la lógica no ha cambiado:

• Funcionan en cualquier lugar. El suelo de un cuartel, la cubierta de un barco, la sala de tu casa o un cuarto de hotel. Sin depender de equipo, no hay excusa para saltarse un entrenamiento.
• Todos escalan. La misma flexión progresa de rodillas apoyadas a declinada y a una mano: un solo ejercicio sirve al principiante y al avanzado.
• Movimientos compuestos, no aislados. Cada ejercicio trabaja varios grupos musculares a la vez, además de los músculos del tronco que estabilizan la columna cuando cargas peso. En la instrucción militar no hay curl de bíceps.

Dominar esta lista corta rinde más que probar cien ejercicios distintos. El entrenamiento militar hace progresar con más repeticiones, variantes más difíciles y descansos más cortos, nunca con novedades.

Los 12 ejercicios de un vistazo

La columna de metas es orientativa: una escalera de objetivos para un hombre en forma, inspirada en las pruebas físicas militares. No es un requisito para empezar ni un estándar oficial.

Ejercicios de empuje

1. Flexiones (lagartijas) — el rey

Qué trabaja: pecho, tríceps, la parte frontal del hombro y todo el core, que mantiene el cuerpo recto.

• Técnica: manos bajo los hombros, cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, codos a unos 45° del torso, pecho a un puño del suelo y brazos totalmente extendidos arriba.
• Más fácil: flexiones inclinadas con las manos en una mesa o un banco; después, con las rodillas apoyadas.
• Más difícil: flexiones declinadas (pies en una silla), diamante, arquero y progresiones a una mano.

2. Flexiones pica — hombros sin barra

Qué trabaja: hombros (sobre todo el deltoides frontal), tríceps y la parte alta del pecho.

• Técnica: cadera alta formando una V invertida, la cabeza baja hacia el suelo entre las manos y empujas de vuelta a la V sin perder la posición de la cadera.
• Más fácil: reduce el ángulo de la cadera o apoya las manos en un escalón.
• Más difícil: pies elevados en una silla y, después, progresiones de flexión en parada de manos contra la pared.

3. Fondos — constructor de tríceps

Qué trabaja: tríceps, pecho y hombros.

• Técnica: en silla, manos detrás con los dedos hacia delante y piernas estiradas; en paralelas, hombros abajo y lejos de las orejas con una ligera inclinación al frente. En ambos casos, codos a 90° y extensión completa.
• Más fácil: rodillas flexionadas (silla) o banda elástica (paralelas).
• Más difícil: pies elevados en otra silla o negativas lentas de 3–5 segundos.

Ejercicios de tracción

4. Dominadas — la prueba favorita del ejército

Qué trabaja: dorsales, bíceps, antebrazos (agarre) y core.

• Técnica: agarre prono un poco más ancho que los hombros, empiezas colgado con los brazos estirados, subes hasta que la barbilla pase claramente la barra y bajas con control. Sin balanceo ni impulso.
• Más fácil: negativas (subes con un salto y bajas en 5 segundos), banda elástica o remo en el marco de una puerta.
• Más difícil: pecho a la barra, dominadas con piernas en L o con peso extra en una mochila.

5. Dominadas supinas — la variante con palmas hacia ti

Qué trabaja: bíceps y dorsales.

• Técnica: agarre supino (palmas hacia ti) al ancho de los hombros y el mismo estándar: colgado completo abajo, barbilla sobre la barra arriba. Suelen permitir alguna repetición más que las pronas, así que sirven para sumar volumen de tracción.
• Más fácil: negativas o remo bajo una mesa firme.
• Más difícil: pausa de 2 segundos arriba o peso extra.

¿Todavía no tienes barra? El remo bajo una mesa resistente cubre el patrón por ahora, pero la tracción vertical es el único movimiento por el que vale la pena comprar una barra de puerta.

Ejercicios de piernas

6. Sentadillas — la base

Qué trabaja: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.

• Técnica: pies al ancho de los hombros, cadera hacia atrás y abajo hasta que los muslos pasen de la horizontal, talones apoyados, pecho arriba y rodillas en la dirección de los pies.
• Más fácil: sentadilla a una silla (tocas el asiento y subes).
• Más difícil: sentadillas con salto, sentadillas búlgaras (pie trasero en una silla) y progresiones de sentadilla a una pierna (pistol).

7. Zancadas (desplantes) — fuerza a una pierna

Qué trabaja: cuádriceps, glúteos y equilibrio.

• Técnica: paso largo al frente, la rodilla trasera casi roza el suelo, la espinilla delantera queda vertical y empujas con el talón delantero para volver. Alterna piernas.
• Más fácil: zancada estática o hacia atrás, con una mano en la pared.
• Más difícil: zancadas con salto o zancadas caminando con una mochila cargada, el original militar.

8. Elevaciones de talones — tobillos listos para marchar

Qué trabaja: pantorrillas y la estabilidad del tobillo.

• Técnica: estiramiento completo abajo, máxima altura arriba y una pausa de un segundo en lo alto.
• Más fácil: con las dos piernas en suelo plano y una mano en la pared.
• Más difícil: a una pierna y en el borde de un escalón para ganar rango.

Ejercicios de core

9. Plancha — el anti-movimiento

Qué trabaja: abdomen, oblicuos, zona lumbar y hombros. Construye la capacidad de mantener el tronco firme, que es lo que protege la espalda cuando cargas peso.

• Técnica: antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros, cuerpo rígido de la cabeza a los talones, glúteos apretados y cadera sin hundirse.
• Más fácil: rodillas apoyadas o series más cortas.
• Más difícil: con toques de hombro, con peso en la espalda o en versión de tensión máxima (aprietas todo el cuerpo durante 10–20 segundos).

10. Abdominales (sit-ups) — el clásico de las pruebas

Qué trabaja: recto abdominal y flexores de cadera.

• Técnica: rodillas flexionadas, brazos cruzados sobre el pecho o manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello, subes hasta que los codos toquen las rodillas y bajas hasta que los omóplatos toquen el suelo. Ancla los pies si entrenas para una prueba.
• Más fácil: crunch (solo despegas los hombros del suelo).
• Más difícil: V-ups o abdominales en una superficie inclinada.

11. Tijeras (flutter kicks) — el básico de las fuerzas especiales

Qué trabaja: abdomen inferior y flexores de cadera.

• Técnica: boca arriba, manos bajo la cadera, piernas estiradas a unos 15 cm del suelo y patadas cortas alternas. Se cuentan en tiempos de cuatro: cuatro patadas son una repetición.
• Más fácil: rodillas un poco flexionadas y piernas más altas.
• Más difícil: manos fuera del suelo y patadas más lentas.

Acondicionamiento

12. Burpees — todo el ejército en un movimiento

Qué trabaja: cuerpo completo y capacidad cardiovascular.

• Técnica: bajas en sentadilla, saltas atrás a plancha, haces una flexión, recoges los pies hacia las manos de un salto y saltas con los brazos arriba.
• Más fácil: das pasos en lugar de saltar y quitas la flexión.
• Más difícil: añade un salto con rodillas al pecho o busca series de 20 sin parar.

Menciones de honor que también aparecen en el entrenamiento militar: escaladores (mountain climbers), rodillas arriba, saltos de tijera (el calentamiento de siempre) y caminata de oso. Todos encajan como calentamiento o como final de una sesión.

¿Por dónde empezar? Ejercicios de calistenia militar para hombres según su nivel

Empieza por la variante que te permita completar todas las series con buena técnica, no por la que se ve más impresionante. Esta tabla te ayuda a ubicarte en cada patrón; puedes estar en niveles distintos según el ejercicio:

Si tu objetivo es el típico de muchos hombres (más fuerza en pecho, hombros, espalda y brazos, y un físico atlético), da prioridad a flexiones, fondos y dominadas, y no descuides las piernas: las sentadillas y las zancadas son las que más trabajo total aportan. Todos estos ejercicios de calistenia militar se pueden hacer en casa; la única compra que realmente cambia el entrenamiento es una barra de dominadas.

¿Qué errores debes evitar?

• Hundir la cadera en flexiones y planchas. Si el cuerpo deja de estar recto, la serie terminó.
• Hacer medias repeticiones para llegar al número. Una repetición completa vale más que tres a medias.
• Balancearse en las dominadas. El impulso quita trabajo a la espalda; baja de variante si lo necesitas.
• Entrenar los mismos músculos todos los días. Alterna empuje, piernas, tracción y core.
• Saltarse el calentamiento. Cinco minutos de movilidad y saltos de tijera bastan para empezar con las articulaciones listas.

Si tienes lesiones o alguna condición médica, consulta a tu médico antes de empezar.

¿Cómo convertir estos ejercicios en una rutina?

Una lista de ejercicios no es un programa: el orden, las series, las repeticiones y la progresión son lo que produce resultados. Tres formas de ponerlos en marcha:

• Plan estructurado de 4 semanas: la rutina de calistenia militar en casa reparte estos 12 ejercicios en misiones de empuje, tracción, piernas y core, con series, repeticiones, reglas de progresión y PDF gratis.
• Una sesión de 30 minutos para hoy: en la guía qué es la calistenia militar tienes una rutina de cuerpo completo para hacer en casa.
• Si nunca has entrenado: empieza con las variantes de principiante de la tabla anterior, o consulta Calisthenics for Beginners (English).

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de calistenia militar