MILITARY Briefing da missão
O que é um treino de calistenia militar?
A diferença para "fazer umas flexões quando lembra" está em três coisas:
- É programado, não improvisado. Cada dia tem um objetivo e um volume certo. Você não "faz um pouco de exercício": cumpre uma missão.
- Progride. O treino que pesou na semana 1 deve ficar tranquilo na semana 3, então o plano fica mais difícil junto com você.
- Treina a sua capacidade de trabalho. Descansos curtos ensinam você a continuar gerando força mesmo cansado, que é exatamente o que os testes físicos militares medem.
Este treino de calistenia militar foi pensado para homens que querem ganhar força no tronco, resistência e um físico atlético treinando em casa. Mesmo assim, serve para qualquer pessoa: os exercícios e as regras são os mesmos.
Dúvidas sobre algum movimento das tabelas? Veja a técnica de cada um em Calistenia militar: o que é e como fazer e no guia de exercícios (English). Se você tem lesões ou alguma condição médica, fale com seu médico antes de começar.
Como a semana é organizada?
Você treina 4 dias por semana, por exemplo segunda, terça, quinta e sábado. Cada dia tem um foco diferente, então cada grupo muscular descansa pelo menos 48 horas enquanto você treina quase todo dia:
| Dia | Missão | Músculos principais |
|---|---|---|
| Dia 1 | Empurrar | Peito, ombros, tríceps |
| Dia 2 | Pernas | Quadríceps, glúteos, posteriores, panturrilhas |
| Dia 3 | Descanso / caminhada | Recuperação |
| Dia 4 | Puxar | Costas, bíceps, deltoide posterior |
| Dia 5 | Descanso | Recuperação |
| Dia 6 | Core + condicionamento | Abdômen, oblíquos, lombar, fôlego |
| Dia 7 | Descanso | Recuperação |
Não tem barra fixa? No dia de puxar, troque a barra pela remada no batente da porta ou pela remada debaixo de uma mesa firme. A tabela completa de substituições está mais abaixo.
O aquecimento de 5 minutos (em toda sessão)
No exército ninguém pula o aquecimento, e você também não. Faça antes de cada missão:
- Polichinelos — 60 segundos
- Círculos de braço — 20 para frente e 20 para trás
- Bom-dia com o peso do corpo (inclinar o quadril com as costas retas) — 15 repetições
- Agachamento profundo parado — 30 segundos
- Flexão escapular — 10 repetições
- Skipping (joelhos altos) — 30 segundos
Semanas 1–2: construir a base
Objetivo: dominar a técnica de cada movimento e acumular volume. Descanse 60–90 segundos entre as séries e deixe 2–3 repetições "no tanque" em cada série: você deve terminar cansado, não destruído.
Dia 1 — Missão de empurrar
| Exercício | Séries | Repetições | Fácil demais? / Difícil demais? |
|---|---|---|---|
| Flexão | 4 | 8–15 | Flexão declinada / com joelhos apoiados |
| Flexão pike | 3 | 6–10 | Pés elevados / mãos num banco |
| Mergulho na cadeira | 3 | 10–15 | Pernas esticadas / joelhos dobrados |
| Flexão diamante | 2 | 6–12 | Pegada normal se ficar pesado demais |
| Prancha com toque no ombro | 2 | 20 toques | Mais devagar para mais dificuldade |
Dia 2 — Missão de pernas
| Exercício | Séries | Repetições | Ajuste |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 15–25 | Com salto / agachamento até a cadeira |
| Afundo alternado | 3 | 10 por perna | Com salto / afundo parado |
| Ponte de glúteo | 3 | 15–20 | Ponte com uma perna |
| Elevação de panturrilha | 3 | 20–25 | Com uma perna |
| Cadeirinha na parede | 2 | 30–60 s | Diminua o tempo se precisar |
Dia 4 — Missão de puxar
| Exercício | Séries | Repetições | Ajuste |
|---|---|---|---|
| Barra fixa (ou remada no batente da porta) | 4 | 3–8 | Negativas se não chegar a 3 |
| Barra supinada (ou remada debaixo da mesa) | 3 | 3–8 | Com elástico / negativas |
| Elevação Y-T-W deitado de bruços | 3 | 8 de cada letra | Pausa de 2 s em cima |
| Anjo invertido deitado de bruços | 2 | 12–15 | Ritmo lento |
| Suspensão na barra | 2 | 20–45 s | Braços dobrados para mais dificuldade |
Dia 6 — Missão de core + condicionamento
| Exercício | Séries | Reps / tempo | Ajuste |
|---|---|---|---|
| Prancha | 3 | 30–60 s | Mochila com peso nas costas / joelhos apoiados |
| Elevação de pernas | 3 | 10–15 | Pendurado na barra / joelhos dobrados |
| Giro russo | 3 | 20 no total | Pés no ar |
| Escalador (mountain climber) | 3 | 30 s | Ritmo de sprint / ritmo constante |
| Burpee (final) | 3 | 10 | Versão sem flexão |
Faça este treino com missões guiadas
O app Military Calisthenics Men encaixa missões de 15–30 minutos na sua semana, mostra cada exercício em vídeo, conta suas repetições e cronometra seus descansos. Grátis para baixar no iPhone e no Android.
Semanas 3–4: fase de intensidade
A estrutura da semana é a mesma, mas com três mudanças:
- Reduza o descanso para 45–60 segundos. A densidade é a ferramenta de progressão favorita do treino militar.
- Some uma série aos dois primeiros exercícios de cada missão.
- Suba uma variação por missão. Flexão → flexão declinada. Agachamento → agachamento com salto. Prancha → prancha com toque no ombro. A barra fixa continua sendo barra fixa: o objetivo é somar mais repetições no total do que na semana anterior.
Assim ficam as quatro missões (os exercícios que não aparecem como alterados continuam iguais às semanas 1–2):
Dia 1 — Empurrar (semanas 3–4)
| Exercício | Séries | Repetições | Mudança |
|---|---|---|---|
| Flexão declinada | 5 | 8–12 | Variação mais difícil + 1 série |
| Flexão pike | 4 | 6–10 | + 1 série |
| Mergulho na cadeira | 3 | 10–15 | Igual, menos descanso |
| Flexão diamante | 2 | 6–12 | Igual, menos descanso |
| Prancha com toque no ombro | 2 | 20 toques | Igual, menos descanso |
Dia 2 — Pernas (semanas 3–4)
| Exercício | Séries | Repetições | Mudança |
|---|---|---|---|
| Agachamento com salto | 5 | 12–20 | Variação mais difícil + 1 série |
| Afundo alternado | 4 | 10 por perna | + 1 série |
| Ponte de glúteo | 3 | 15–20 | Igual, menos descanso |
| Elevação de panturrilha | 3 | 20–25 | Igual, menos descanso |
| Cadeirinha na parede | 2 | 45–60 s | Mais tempo |
Dia 4 — Puxar (semanas 3–4)
| Exercício | Séries | Repetições | Mudança |
|---|---|---|---|
| Barra fixa (ou remada no batente da porta) | 5 | 3–8 | + 1 série; supere seu total semanal |
| Barra supinada (ou remada debaixo da mesa) | 4 | 3–8 | + 1 série |
| Elevação Y-T-W deitado de bruços | 3 | 8 de cada letra | Igual, menos descanso |
| Anjo invertido deitado de bruços | 2 | 12–15 | Igual, menos descanso |
| Suspensão na barra | 2 | 30–45 s | Mais tempo |
Dia 6 — Core + condicionamento (semanas 3–4)
| Exercício | Séries | Reps / tempo | Mudança |
|---|---|---|---|
| Prancha com toque no ombro | 4 | 30–60 s | Variação mais difícil + 1 série |
| Elevação de pernas | 4 | 10–15 | + 1 série |
| Giro russo | 3 | 20 no total | Igual, menos descanso |
| Escalador (mountain climber) | 3 | 30 s | Igual, menos descanso |
| Burpee (final) | 3 | 10 | Igual, menos descanso |
Como saber se você evoluiu? O teste final
No último sábado, no lugar da missão de core, faça o teste de formatura e anote seus números. Se quiser medir sua evolução com precisão, faça também antes de começar a semana 1.
| Teste | Como medir | Antes de começar | Semana 4 |
|---|---|---|---|
| Flexões | Máximo em 2 minutos, técnica completa | ____ | ____ |
| Agachamentos | Máximo em 2 minutos | ____ | ____ |
| Barras (ou remadas) | Máximo em uma série, sem balanço | ____ | ____ |
| Prancha | Tempo máximo com o corpo reto | ____ | ____ |
Esses quatro números são a sua linha de base. No próximo ciclo, o objetivo é superá-los. Se você registrar no app, vê a evolução de cada recorde num gráfico.
Quando passar para uma variação mais difícil? Regras de progressão
Leia isto duas vezes, porque aqui está a diferença entre evoluir e estagnar:
- Chegou ao topo da faixa em todas as séries? Passe para a variação mais difícil na próxima sessão.
- Não chega ao mínimo da faixa? Volte para a variação mais fácil. Sem ego: uma repetição completa vale mais que três pela metade.
- Duas sessões ruins seguidas? Falta recuperação. Revise seu sono e sua alimentação antes de culpar o plano.
- Nunca treine os mesmos músculos dois dias seguidos. O calendário já resolve isso; não compense dias perdidos acumulando missões.
- A técnica manda. Corpo reto na flexão, joelhos alinhados no agachamento, sem balanço na barra. Se a técnica quebrou, a série acabou.
Dá para fazer treino militar em casa sem equipamento?
Sim. Todo o treino militar em casa deste plano pode ser feito só com o chão, uma cadeira firme e uma mesa resistente. O único movimento difícil de substituir é a puxada vertical (barra fixa), e para ele estas são as melhores opções:
| Exercício original | Substituição em casa | Como fazer |
|---|---|---|
| Barra fixa | Remada no batente da porta | Segure os dois lados do batente, incline o corpo para trás e puxe o peito em direção à porta |
| Barra supinada | Remada debaixo da mesa | Deitado debaixo de uma mesa firme, segure a borda e suba o peito com o corpo reto |
| Suspensão na barra | Super-homem parado | De bruços, tire braços e pernas do chão e segure 20–30 s |
| Elevação de pernas pendurado | Elevação de pernas deitado | Lombar colada no chão, desça as pernas devagar |
| Mergulho na cadeira | Mergulho na beira da cama ou num degrau | Mais baixo e mais estável; mesmas repetições |
Sempre confira se a mesa ou a cadeira aguenta seu peso antes de usar. E se for investir em alguma coisa, que seja uma barra fixa de porta: é barata, instala sem ferramentas e amplia muito o trabalho de costas e bíceps. Para mais opções sem equipamento, veja o guia No-Equipment Bodyweight Workout (English).
Baixe o treino em PDF grátis
Este treino de calistenia militar é grátis e está completo nesta página: não tem nada escondido atrás de cadastro. Se preferir ter offline:
- Baixe o PDF do treino de calistenia militar: as quatro semanas, o aquecimento, as regras de progressão e a folha do teste final, prontos para imprimir ou salvar no celular.
- Imprima e cole na parede: marque cada missão cumprida e anote à mão suas marcas do teste final.
- Ou deixe o app cuidar disso: o app Military Calisthenics Men organiza programas militares de várias semanas como missões, com vídeos, cronômetro de descanso e registro de recordes. As primeiras missões do programa ativo são grátis.
Perguntas frequentes sobre o treino de calistenia militar
Quanto tempo deve durar uma sessão de calistenia militar?
Posso fazer este treino sem barra fixa?
O que eu faço depois das 4 semanas?
Este treino ganha músculo ou só resistência?
O treino de calistenia militar é grátis? Tem PDF?
Treino de calistenia militar em casa · Versão completa e atualizada em militarycalisthenicsmen.com/pt/treino-calistenia-militar/