MILITARY Ordre de mission
Comment fonctionne ce programme de callisthénie militaire ?
Toutes les armées construisent leur préparation physique sur la callisthénie — pas par manque de moyens, mais parce que le poids du corps donne exactement ce dont un soldat a besoin : une force utilisable, une endurance qui dure et aucune dépendance au matériel. Un programme de callisthénie militaire se distingue d'une séance improvisée à la maison sur trois points :
- Il est planifié. Chaque jour a un objectif (poussée, tirage, jambes, gainage) et un volume précis. Tu ne « fais pas quelques pompes » : tu remplis une mission.
- Il progresse. La séance qui te met en difficulté en semaine 1 doit devenir gérable en semaine 3 — alors le programme se durcit en même temps que toi.
- Il entraîne la capacité de travail. Repos courts et exercices enchaînés t'apprennent à produire un effort propre même fatigué — exactement ce que mesurent les tests physiques.
De quoi as-tu besoin pour un entraînement militaire à la maison ?
Pour suivre ce programme d'entraînement militaire à la maison, il te faut un peu de place au sol, une chaise solide et un chrono — rien de plus. La liste complète :
- 2 m × 1 m de sol libre pour les pompes, le gainage et les burpees.
- Une chaise ou un banc stable pour les dips et les squats sur chaise.
- Un tapis (optionnel) pour le gainage et les exercices au sol.
- Une barre de traction de porte (optionnelle mais recommandée) pour la séance tirage.
- Un chrono — celui de ton téléphone suffit pour respecter les temps de repos.
Ton niveau de départ : si tu peux faire quelques pompes (même sur les genoux) et une série de 15 squats, tu peux commencer en semaine 1. Sinon, prends la version plus facile indiquée dans chaque tableau. Avant la première séance, fais le test final une première fois : ce « jour 0 » te donne un point de départ chiffré.
Un doute sur un mouvement ? Les exercices de base de la callisthénie militaire sont détaillés avec leurs versions plus faciles et plus difficiles.
Comment s'organise une semaine d'entraînement ?
Tu t'entraînes 4 jours par semaine, par exemple lundi, mardi, jeudi et samedi. Chaque jour a une cible différente : chaque groupe musculaire récupère au moins 48 heures, tout en t'entraînant 4 jours sur 7.
| Jour | Mission | Muscles ciblés |
|---|---|---|
| Lundi | Poussée | Pectoraux, épaules, triceps |
| Mardi | Jambes | Quadriceps, fessiers, ischios, mollets |
| Mercredi | Repos ou marche | Récupération |
| Jeudi | Tirage | Dos, biceps, arrière des épaules |
| Vendredi | Repos | Récupération |
| Samedi | Gainage + cardio | Abdos, obliques, lombaires, cardio |
| Dimanche | Repos | Récupération |
Tu peux décaler les jours selon ton emploi du temps : garde l'ordre des missions, jamais plus de deux jours d'entraînement d'affilée et au moins 3 jours de repos par semaine. Pas de barre de traction ? Le jeudi, remplace les tractions par des tractions australiennes sous une table solide. Le tirage vertical reste le seul mouvement pour lequel une barre de porte vaut vraiment l'achat.
Quel échauffement faire avant chaque séance ?
Cinq minutes, avant chaque séance, sans exception. Les militaires ne sautent jamais l'échauffement, toi non plus :
- Jumping jacks — 60 secondes
- Rotations des bras — 20 vers l'avant, 20 vers l'arrière
- Good mornings au poids du corps (mains derrière la tête, buste penché en avant dos droit) — 15 répétitions
- Squat profond tenu — 30 secondes
- Pompes scapulaires (bras tendus, seules les omoplates bougent) — 10 répétitions
- Montées de genoux — 30 secondes
Semaines 1–2 : que faire pour poser les bases ?
Objectif : apprendre les mouvements et accumuler du volume. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries et garde 2 à 3 répétitions en réserve sur chaque série : tu dois finir la séance fatigué, pas détruit. La dernière colonne indique la version plus facile, puis la version plus dure.
Jour 1 (lundi) — Mission poussée
| Exercice | Séries | Reps | Plus facile / plus dur |
|---|---|---|---|
| Pompes | 4 | 8–15 | Sur les genoux / pompes déclinées (pieds surélevés) |
| Pompes piquées | 3 | 6–10 | Hanches moins hautes / pieds sur une chaise |
| Dips sur chaise | 3 | 10–15 | Genoux pliés / jambes tendues |
| Pompes diamant | 2 | 6–12 | Écartement normal / descente en 3 s |
| Gainage avec touchers d'épaules | 2 | 20 touchers | Pieds écartés / plus lentement |
Jour 2 (mardi) — Mission jambes
| Exercice | Séries | Reps | Plus facile / plus dur |
|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 15–25 | Squats sur chaise / squats sautés |
| Fentes alternées | 3 | 10 par jambe | Fentes statiques / fentes sautées |
| Pont fessier | 3 | 15–20 | 10–12 reps / sur une jambe |
| Extensions de mollets | 3 | 20–25 | Main contre un mur / sur une jambe |
| Chaise contre le mur | 2 | 30–60 s | 20 s / 90 s |
Jour 4 (jeudi) — Mission tirage
| Exercice | Séries | Reps | Plus facile / plus dur |
|---|---|---|---|
| Tractions (sans barre : tractions australiennes sous une table) | 4 | 3–8 | Négatives si moins de 3 / descente en 3 s |
| Tractions en supination (sans barre : tractions australiennes mains en supination) | 3 | 3–8 | Avec élastique ou négatives / pause menton au-dessus de la barre |
| Y-T-W allongé sur le ventre | 3 | 8 de chaque | Bras moins tendus / tenir 2 s en haut |
| Anges inversés (allongé sur le ventre) | 2 | 12–15 | Amplitude réduite / tempo lent |
| Suspension à la barre (sans barre : superman tenu) | 2 | 20–45 s | Pieds en appui au sol / bras fléchis |
Jour 6 (samedi) — Mission gainage + cardio
| Exercice | Séries | Reps / durée | Plus facile / plus dur |
|---|---|---|---|
| Gainage (planche) | 3 | 30–60 s | Sur les genoux / pieds surélevés |
| Relevés de jambes au sol | 3 | 10–15 | Genoux pliés / suspendu à la barre |
| Russian twists | 3 | 20 au total | Pieds au sol / pieds décollés |
| Mountain climbers | 3 | 30 s | Rythme régulier / sprint |
| Burpees (finisher) | 3 | 10 | Sans pompe ni saut / avec saut groupé |
Suis ce programme en missions guidées
L'application Military Calisthenics Men place chaque mission dans ta semaine, montre chaque exercice en vidéo, chronomètre tes repos et te fait monter en grade au fil des séances.
Semaines 3–4 : comment augmenter l'intensité ?
Tu gardes exactement la même structure, avec trois changements :
- Repos réduit à 45–60 secondes. La densité — plus de travail dans le même temps — est l'outil de progression préféré des militaires.
- Une série de plus sur les deux premiers exercices de chaque mission (4 → 5 séries, 3 → 4 séries).
- Une variante plus dure par mission. Pompes → pompes déclinées. Squats → squats sautés. Gainage → gainage avec touchers d'épaules. Les tractions restent des tractions : vise simplement plus de répétitions au total que la semaine précédente.
Concrètement, voici à quoi ressemble la mission poussée en semaine 3 :
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Pompes déclinées | 5 | 8–12 | 45–60 s |
| Pompes piquées | 4 | 6–10 | 45–60 s |
| Dips sur chaise | 3 | 10–15 | 45–60 s |
| Pompes diamant | 2 | 6–12 | 45–60 s |
| Gainage avec touchers d'épaules | 2 | 20 touchers | 45 s |
Applique la même logique aux trois autres missions. Si tu n'arrives plus à rester dans la fourchette de répétitions avec le repos plus court, garde 60 secondes la première semaine et descends à 45 secondes la suivante.
Quel test passer à la fin des 4 semaines ?
Le dernier samedi, remplace la mission gainage par le test final, après l'échauffement habituel. Note tes chiffres et compare-les à ceux de ton jour 0 :
| Épreuve | Règle | Jour 0 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|
| Pompes | Maximum en 2 minutes, pause autorisée en position haute | ||
| Squats | Maximum en 2 minutes, cuisses au moins parallèles | ||
| Tractions | Maximum en une série, sans élan (ou tractions australiennes) | ||
| Gainage (planche) | Temps maximum, corps aligné |
Repose-toi 3 à 5 minutes entre chaque épreuve. Ces quatre chiffres deviennent ta référence : l'objectif du cycle suivant est de les battre. Si tu les enregistres dans l'application, elle trace la courbe de tes records automatiquement.
Quelles règles de progression suivre ?
Quatre règles décident de tes progrès bien plus que le choix des exercices. Relis-les avant chaque semaine :
- Tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries ? Passe à la variante plus dure à la séance suivante.
- Tu n'atteins pas le bas de la fourchette ? Reprends la variante plus facile. Pas d'ego : une amplitude complète vaut toujours mieux que des demi-répétitions.
- Deux mauvaises séances d'affilée ? Tu récupères mal. Vérifie ton sommeil et ton alimentation avant d'accuser le programme.
- Jamais les mêmes muscles deux jours de suite. Le planning s'en charge. Une séance manquée ne se rattrape pas en en doublant deux : reprends simplement le planning où tu en étais.
Où télécharger le programme en PDF gratuit ?
Ce programme de callisthénie militaire est gratuit : les tableaux de cette page forment le programme complet, sans inscription ni adresse e-mail. Pour le garder hors ligne, télécharge la version PDF — planning, échauffement, tableaux des 4 semaines, règles de progression et grille du test final à remplir.
- Imprime-le et colle-le près de ton coin d'entraînement : tu coches les séances au fur et à mesure.
- Garde-le sur ton téléphone : chaque tableau se lit facilement sur un écran.
- Ou passe-toi du papier : l'application Military Calisthenics Men intègre ce type de programme, avec missions planifiées, vidéos, minuteurs de repos et suivi des records. Les premières missions sont gratuites.